Ballonnements, irritabilité, fatigue intense, douleurs mammaires, fringales incontrôlables… Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes qui reviennent chaque mois avant vos règles, vous faites partie des 75% de femmes touchées par le syndrome prémenstruel (SPM).
Bonne nouvelle : il est possible d’apaiser naturellement ces troubles qui impactent votre quotidien. En tant que naturopathe spécialisée en santé féminine, je vous partage aujourd’hui les 5 piliers essentiels pour retrouver un cycle serein et harmonieux.
Comprendre le SPM pour mieux l’apprivoiser
Le SPM se manifeste généralement entre 7 et 14 jours avant les règles, pendant la phase lutéale du cycle. Cette période est marquée par des fluctuations hormonales importantes, notamment une baisse de la progestérone et des œstrogènes, qui peuvent créer un déséquilibre dans votre organisme.
Les symptômes les plus fréquents incluent les troubles émotionnels comme l’anxiété, l’irritabilité ou la tristesse, les manifestations physiques telles que les ballonnements, les douleurs mammaires, les maux de tête, et les perturbations comportementales comme les fringales ou les troubles du sommeil.
L’approche naturopathique considère votre corps dans sa globalité. Plutôt que de masquer les symptômes, nous cherchons à rééquilibrer votre terrain et à soutenir vos fonctions naturelles. Voici comment.
Pilier 1 : L’alimentation
Votre alimentation joue un rôle crucial dans la régulation hormonale et la gestion de l’inflammation. Certains nutriments sont particulièrement importants pendant la phase prémenstruelle.
Les nutriments essentiels à privilégier :
- Le magnésium
Le magnésium est votre meilleur allié anti-SPM. Il contribue à la fabrication des hormones stéroïdiennes dont la progestérone, réduit l’inflammation, régule la réponse au stress et renforce l’activité du GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil.
Vous le trouverez dans les amandes, les noix de cajou, les épinards, le cacao cru, les légumineuses et les bananes.
A noter : les sources alimentaires de magnésium sont souvent insuffisantes car avec nos modes de vie modernes (stress et alimentation appauvrie en vitamines et minéraux) nous mobilisons plus de magnésium que nous en ingérons. Je recommande donc une supplémentation, sous suivi d’un.e professionnel.le de santé.
- La vitamine B6
Les vitamines du groupe B, notamment la B6, est très efficace pour le SPM et le TDPM (forme sévère du syndrome prémenstruel). Elle est essentielle à la synthèse de la progestérone et du neurotransmetteur GABA (réduction de l’irritabilité), réduit l’inflammation et contribue à une bonne élimination des oestrogènes par l’organisme.
A savoir : Les vitamines du groupe B sont particulièrement efficaces lorsqu’elles sont apportées sous forme de complexe, car elles agissent en synergie. À l’inverse, prendre une ou deux vitamines B isolées limite leur action, car chacune a besoin des autres pour être pleinement assimilée et utilisée par votre corps.
On retrouve les vitamines du groupe B dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le foie, les céréales complètes, les légumes verts, les légumineuses, les levures et les champignons.
- Les oméga-3
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes qui soulagent les douleurs. Ils ont aussi un rôle dans l’équilibre émotionnel et mental, la beauté de la peau et des cheveux, et contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
Privilégiez les petits poissons gras comme les sardines, les maquereaux, les anchois, ainsi que les graines de lin moulues, et l’huile de colza ou de noix.
Les aliments à limiter :
- Le sucre raffiné provoque des pics de glycémie suivis de chutes brutales, amplifiant les sautes d’humeur et les fringales. Réduisez les pâtisseries, bonbons, sodas et gâteaux.
- Les produits industriels contiennent des additifs, colorants et conservateurs qui sont inflammatoires et peuvent perturber le fonctionnement des hormones.
- Le sel en excès favorise la rétention d’eau et les ballonnements. Limitez la charcuterie, les plats préparés, les chips et fromages très salés.
- La caféine peut augmenter l’anxiété et perturber le sommeil. Essayez de réduire progressivement le café, thé noir et boissons énergisantes.
- L’alcool perturbe l’équilibre hormonal et la qualité du sommeil. Limitez votre consommation au maximum.
Mon conseil pratique : Commencez votre journée par un petit-déjeuner protéiné et riche en bons gras (œufs, avocat, oléagineux) pour stabiliser votre glycémie dès le matin. Cela vous aidera à éviter les fringales et les coups de fatigue de la journée.
Pilier 2 : La gestion du stress
Le stress chronique élève votre taux de cortisol, ce qui peut perturber la production de progestérone et aggraver considérablement vos symptômes de SPM. Apprendre à gérer votre stress est donc indispensable pour retrouver des cycles harmonieux.
Des techniques efficaces à adopter au quotidien :
- La respiration
La respiration est centrale pour réduire le stress. Elle permet d’activer le système nerveux parasympathique, qui est le mode de repos et de récupération de l’organisme. La respiration consciente a des effets positifs sur le mental, le sommeil, la digestion et le système cardiovasculaire.
Il existe toute une série d’exercices de respiration que vous pouvez essayer : cohérence cardiaque, pranayama, yoga, respiration alternée, respiration abdominale, breathwork… trouvez ceux qui vous conviennent le mieux et intégrez-les dans votre quotidien.
- La méditation
La méditation en pleine conscience, même 10 minutes par jour, aide à réguler le système nerveux et à diminuer l’anxiété. Si vous débutez et que vous ne savez pas comment vous y prendre, vous pouvez utiliser des applications comme Petit Bambou ou Calm pour vous aider. Elles contiennent des méditations guidées ou des sessions de méditation libre chronométrées avec des choix de musiques relaxantes pour faciliter le lâcher prise et la détente.
- Le contact avec la nature
Conseil simple mais terriblement efficace : allez marcher régulièrement dans la nature! Cela a été prouvé scientifiquement que le contact avec la nature permet de réduire le niveau de cortisol (l’hormone du stress) et améliore la santé et le bien-être général. Par ailleurs, la marche favorise une meilleure oxygénation du corps et du cerveau et libère des endorphines, permettant de se sentir plus calmes et apaisés.
Organisez des immersions en nature a minima une fois par semaine, l’idéal étant 30 minutes par jour.
Adapter votre rythme selon votre cycle :
Apprenez à écouter votre corps. En phase prémenstruelle, votre énergie diminue naturellement. C’est le moment de ralentir, de dire non aux sollicitations excessives et de vous accorder plus de temps pour vous. Planifiez vos tâches importantes en première partie de cycle, quand votre énergie est à son maximum.
Mon conseil pratique : Créez un rituel anti-stress de 15 minutes chaque soir : lumière tamisée, tisane relaxante, exercice de respiration ou lecture apaisante. Ce moment rien qu’à vous enverra un signal à votre corps qu’il peut se détendre.
Pilier 3 : L’activité physique adaptée
L’exercice physique est un puissant régulateur hormonal et un antidépresseur naturel. Mais attention, il ne s’agit pas de vous épuiser à la salle de sport. L’idée est d’adapter votre activité à votre énergie et à votre phase de cycle.
Les bienfaits de l’activité physique sur le SPM :
Le sport stimule la production d’endorphines, ces hormones du bien-être qui combattent naturellement la douleur et améliorent l’humeur. Il aide à réguler le cortisol et à mieux gérer le stress, améliore la circulation sanguine et réduit la rétention d’eau, favorise un sommeil de meilleure qualité, et aide à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales.
Adapter votre pratique à votre cycle menstruel :
- Phase menstruelle
Pendant les règles, écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatiguée, optez pour du yin yoga, des étirements doux ou de la marche lente. Si vous avez de l’énergie, une activité légère peut même soulager les crampes.
- Phase folliculaire
En phase folliculaire (après les règles, jusqu’à l’ovulation), votre énergie remonte progressivement et vous avez une forte endurance. Profitez-en pour faire du cardio modéré (natation, vélo, running..), des cours collectifs dynamiques, et repousser vos limites.
- Ovulation
Durant l’ovulation (milieu de cycle) votre énergie est au maximum. C’est le moment idéal pour les activités cardio intensives comme le HIIT, la course, le spinning, la musculation avec charges lourdes, et les sports collectifs ou compétitifs.
- Phase lutéale
En phase lutéale (après l’ovulation, avant les règles), votre énergie commence à diminuer. Passez à des activités plus douces comme le yoga, le pilates ou le stretching, la marche rapide ou la natation douce, la danse ou le vélo tranquille, et les exercices de renforcement à poids de corps.
La pratique d’une activité physique durant cette phase sera particulièrement bénéfique pour les femmes qui souffrent de rétention d’eau lors de leur SPM, car le mouvement permet de stimuler la circulation de la lymphe et donc de faire un dégonfler les tissus.
Pour aller plus loin, découvrez mon article : Sport et cycle menstruel : quelle activité physique à chaque phase ?
Les exercices spécifiques pour soulager le SPM :
Voici quelques postures de yoga particulièrement bénéfiques :
- la torsion assise pour masser les organes internes
- la posture de l’enfant pour détendre le bassin et le dos
- le bébé heureux ou encore le papillon couché pour ouvrir le bassin
Il est important durant cette phase d’étirer la zone du bassin et le muscle ilio-psoas, afin de favoriser la circulation de sang et d’énergie dans cette zone.
Comme évoqué plus haut, la marche en pleine nature a un effet apaisant prouvé sur le système nerveux. 30 minutes par jour suffisent à voir des bénéfices.
Mon conseil pratique : Ne culpabilisez jamais de lever le pied. Écouter son corps et adapter son activité n’est pas de la paresse, c’est une décision consciente et respectueuse de ses besoins. Certains jours, 10 minutes de stretching doux valent mieux qu’une heure de sport intense qui va épuiser vos réserves.
Pilier 4 : Le sommeil réparateur
Le sommeil et les hormones entretiennent une relation bidirectionnelle. Un mauvais sommeil aggrave les symptômes du SPM, tandis que les fluctuations hormonales peuvent perturber votre sommeil. Briser ce cercle vicieux est essentiel.
Lien entre sommeil et hormones
Le sommeil joue un rôle central dans l’équilibre hormonal. Lorsqu’il est insuffisant, le corps interprète ce manque comme une menace et déclenche une réponse de stress physiologique en augmentant la production de cortisol. Cette hormone stimule la libération de glucose dans le sang afin de fournir rapidement de l’énergie à vos cellules.
Si cette situation se répète nuit après nuit, votre glycémie devient instable, oscillant entre pics et chutes brutales. Ces montagnes russes glycémiques génèrent une inflammation chronique qui constitue le terrain idéal pour les déséquilibres hormonaux, notamment le SPM.
Le manque de sommeil perturbe également vos hormones de la faim : il augmente la ghréline (hormone qui stimule l’appétit) et diminue la leptine (hormone de la satiété). Résultat : l’envie de manger, de grignoter et de consommer des aliments sucrés ou gras s’intensifie.
Vous mangez donc davantage, votre corps stocke plus de graisses, et c’est là que le problème s’aggrave : le tissu adipeux n’est pas qu’une réserve passive, c’est un organe endocrine qui produit des œstrogènes. Une augmentation de la masse grasse peut ainsi créer ou aggraver une dominance œstrogénique, déséquilibrant encore plus votre ratio hormonal et intensifiant vos symptômes prémenstruels.
Comprendre les troubles du sommeil prémenstruels :
Pendant la phase lutéale, la baisse de progestérone peut réduire la qualité du sommeil profond. La progestérone a naturellement des propriétés sédatives, donc sa diminution peut entraîner des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes. L’augmentation de la température corporelle en deuxième partie de cycle peut également perturber le sommeil. Enfin, les symptômes physiques comme les ballonnements ou les douleurs peuvent vous réveiller la nuit.
Mettre en place une hygiène de sommeil optimale :
Respectez des horaires réguliers de coucher et de lever, même le week-end. Votre corps adore la routine. Créez un environnement propice : chambre fraîche entre 18 et 19°C, obscurité totale avec des rideaux occultants ou un masque de nuit, et silence ou bruits blancs si nécessaire.
Établissez un rituel de coucher apaisant : arrêtez les écrans 1 à 2 heures avant le coucher car la lumière bleue inhibe la mélatonine. Privilégiez des activités relaxantes comme la lecture, un bain tiède, des étirements doux ou l’écriture dans un journal.
Évitez les repas lourds le soir et dînez au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Privilégiez des aliments riches en tryptophane pour favoriser la production de mélatonine, comme les viandes (poulet rôti avec la peau, dinde..), les poissons (morue, thon..), les fromages (parmesan, gruyère..), les oeufs, les légumineuses ou encore les oléagineux (noix, amandes..).
Les aides naturelles pour mieux dormir :
Le magnésium avant le coucher favorise la relaxation musculaire et nerveuse. Les tisanes relaxantes à base de passiflore, valériane, ou tilleul sont également efficaces. Enfin, l’huile essentielle de lavande vraie, en diffusion ou quelques gouttes sur l’oreiller, possède des propriétés apaisantes reconnues.
Mon conseil pratique : Tenez un « journal de sommeil » pendant un mois complet. Notez vos heures de coucher et de réveil, la qualité de votre sommeil et où vous en êtes dans votre cycle. Vous pourrez ainsi identifier vos patterns et ajuster vos habitudes en conséquence.
Pilier 5 : La phytothérapie
L’importance de l’accompagnement en phytothérapie :
Les plantes médicinales sont de véritables trésors pour accompagner les déséquilibres hormonaux. Attention toutefois, les plantes sont des actifs puissants et leurs effets ne sont pas anodins. Certaines sont contre-indiquées en cas de cancers hormonodépendants, de prise de contraception ou de traitements médicaux. Je vous recommande vivement de consulter un.e naturopathe pour un accompagnement personnalisé et sécurisé.
Les plantes incontournables pour soulager le SPM :
En gemmothérapie, la jeune pousse de framboisier a une action régulatrice du cycle féminin en agissant sur l’activité des oestrogènes et de la progestérone. Grâce à l’harmonisation de l’équilibre hormonal, elle est très efficace sur les troubles menstruels et les règles douloureuses.
Le safran est un antidépresseur naturel puissant, cliniquement prouvé pour réduire les symptômes émotionnels du SPM.
La mélisse et la camomille ont des propriétés anxiolytiques douces, parfaites en tisane le soir pour favoriser la détente.
A noter : le Gattilier est une plante qui est souvent citée en cas de SPM/TDPM, mais ses effets puissants sont souvent mal maîtrisés. Cette plante ne doit jamais être prise sans avoir effectué un bilan hormonal complet (LH, FSH, prolactine) au préalable, au risque d’accentuer les déséquilibres hormonaux et donc d’aggraver vos symptômes!
Mettre en pratique : par où commencer ?
Je sais que ces 5 piliers peuvent sembler intimidants si vous partez de zéro. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de tout changer du jour au lendemain. La clé du succès réside dans la progressivité et la régularité.
Mon plan d’action pour vous :
Semaine 1 : Concentrez-vous sur l’alimentation. Consommez davantage de légumes et réduisez le sucre et les produits industriels.
Semaine 2 : Intégrez une pratique de gestion du stress. Commencez par 5 minutes de cohérence cardiaque par jour.
Semaine 3 : Améliorez votre hygiène de sommeil. Établissez un rituel de coucher apaisant.
Semaine 4 : Ajoutez du mouvement adapté. Même 15 minutes de marche ou de yoga comptent.
Mois 2 : Envisagez une cure de plantes adaptées à vos besoins spécifiques, idéalement avec l’accompagnement d’un.e naturopathe.
Les erreurs à éviter :
Ne cherchez pas la perfection. Viser 80% de régularité est bien plus efficace que 100% de perfection impossible à tenir. N’ignorez pas les signaux de votre corps. Si quelque chose aggrave vos symptômes, arrêtez. Ne vous comparez pas aux autres. Chaque femme est unique et son SPM aussi. Enfin, ne négligez pas le suivi médical. Si vos symptômes sont sévères ou perturbent gravement votre quotidien, consultez un.e professionnel.le de santé.
Votre SPM ne vous définit pas
Le SPM n’est pas une fatalité. Avec les bonnes stratégies naturelles et un accompagnement adapté, il est possible de transformer cette période difficile en une phase de votre cycle que vous vivrez avec beaucoup plus de sérénité.
Ces 5 piliers fonctionnent en synergie. Chaque petit changement que vous mettrez en place aura un effet domino positif sur votre équilibre global. Certaines femmes voient des améliorations dès le premier cycle, pour d’autres cela prend 2 à 3 mois. Soyez patiente et bienveillante avec vous-même.
Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour apaiser votre SPM de manière durable, je serais ravie de vous guider. Ensemble, nous identifierons les causes profondes de vos déséquilibres et nous mettrons en place un protocole naturel adapté à votre situation unique.
